Atklājot vasaras svara zaudēšanas mītus: kas patiešām darbojas (un kas nedarbojas)

Kad temperatūra paaugstinās un atkal parādās brīvdienu apģērbi, sezonas spiediens ātri notievēt atkal kļūst aktuāls. No sulas diētām līdz treniņiem "sviedri vairāk, sver mazāk" — vasaras svara zaudēšanas mīti ir visur — bieži pasniegti kā veselības padomi, bet reti pamatoti ar konkrētiem pierādījumiem.

Mūsu tiešsaistes aptiekā mēs ticam zinātniskām un ilgtspējīgām svara kontroles pieejām. Tāpēc vēlamies atspēkot dažus izplatītus mītus par svara zaudēšanu vasarā — un izcelt to, kas patiešām darbojas, ja tiecaties uz ilgtermiņa rezultātiem.

1. Mīts: Lielāka svīšana nozīmē vairāk tauku dedzināšanu

Realitāte: Sviedri nav tauku zuduma rādītājs.

Bieži tiek uzskatīts, ka jo vairāk svīst, jo vairāk svara zaudē. Taču svīšana ir vienkārši ķermeņa veids, kā atdzesēt sevi — tā nav pierādījums tauku dedzināšanai.

Saskaņā ar British Journal of Sports Medicine, svara zudums svīšanas dēļ ir gandrīz pilnībā ūdens zudums, kas tiek atjaunots, kad atkal uzņem šķidrumu. Lai gan vingrinājumi ir svarīgi, tauku zudums notiek galvenokārt, ja pastāv ilgstošs kaloriju deficīts, nevis īslaicīgs ūdens zudums.

Padoms: Dodiet priekšroku regulārai un mērenai fiziskai aktivitātei, piemēram, pastaigām, peldēšanai vai riteņbraukšanai — lieliskām vasaras iespējām — nevis vērtējiet progresu pēc izdalītā sviedru daudzuma.

2. Mīts: Maltīšu izlaide karstumā palīdz ātrāk zaudēt svaru

Realitāte: Maltīšu izlaide traucē apetītes regulēšanu un var novest pie pārmērībām.

Karstums var samazināt apetīti, un daži to izmanto, lai izlaistu maltītes. Pat ja izsalkums šķiet mazāks, maltīšu izlaide var izraisīt cukura līmeņa pazemināšanos asinīs, palielinot kāri pēc ēdiena un pārmērīgas ēšanas risku vēlāk — īpaši vakarā.

2020. gada pārskats Nutrients žurnālā parādīja, ka regulāras maltītes un sabalansēts uzturs visas dienas garumā ir saistīti ar labākiem svara rezultātiem. Maltīšu izlaide var arī ietekmēt garastāvokli, enerģiju un vielmaiņu.

Padoms: Dodiet priekšroku vieglākām, bet uzturvielām bagātām maltītēm, kas palīdz saglabāt formu — piemēram, grilētiem dārzeņiem, liesām olbaltumvielām un svaigiem augļiem — nevis maltīšu izlaidei.

3. Mīts: Svara pieaugums brīvdienās ir tikai pārmērīgas ēšanas dēļ

Realitāte: Miegs, ceļošana un alkohols arī spēlē nozīmīgu lomu.

Jūs dodaties uz Eiropu vasarai? Ir viegli domāt, ka brīvdienās pieņemtie kilogrami ir tikai no ēdiena. Taču laika joslas maiņa, miega trūkums, alkohols un stress arī ietekmē to, kā jūsu ķermenis apstrādā pārtiku un uzglabā taukus.

Pētījums Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism parādīja, ka īslaicīga miega trūkums palielina izsalkuma hormonus, piemēram, grelīnu, un samazina sāta hormonus, piemēram, leptīnu — īpaši, ja tas ir apvienots ar alkoholu un traucētiem ēšanas paradumiem.

Padoms: Izbaudiet vietējo virtuvi, bet strukturējiet savas dienas: hidratējieties, guliet pietiekami un kustieties — pat vienkārša pastaiga apkārtnē ir pietiekama.

4. Mīts: Detoksikācija vai kurss ir ideāls vasaras sākumam

Realitāte: Ķermenis pats detoksicējas — un tam nepieciešami uzturvielas.

Detoksikācijas tējas, sulas kuras un "summer shred" diētas bieži sola ātrus rezultātus, bet balstās uz ārkārtēju kaloriju ierobežošanu, kas nav ilgtspējīga — pat bīstama. Šīs metodes var izraisīt muskuļu zudumu, nogurumu un atgriešanās efektu.

NHS skaidri norāda, ka aknas, nieres un gremošanas sistēma jau spēj izvadīt toksīnus, bez nepieciešamības pēc dārgiem vai ierobežojošiem programmām.

Padoms: Atbalstiet savas dabiskās detoksikācijas sistēmas ar šķiedrvielām bagātu pārtiku, labu hidratāciju, atjaunojošu miegu un fiziskām aktivitātēm — nevis atņemot ķermenim to, kas tam nepieciešams.

Kas patiešām darbojas šovasar?

Tātad, ko darīt, ja vēlaties kontrolēt savu svaru vasarā? Zinātniskie dati pastāvīgi atbalsta:

• Hidratācija: Īpaši karstā laikā — ūdens palīdz vielmaiņai un samazina viltus izsalkuma sajūtas.

• Regulāritāte, nevis intensitāte: Ilgtspējīgi ieradumi (ikdienas aktivitāte, sabalansēts uzturs) ir labāki par ātriem risinājumiem.

• Miegs un atjaunošanās: Bieži aizmirsti, bet būtiski hormonālajai līdzsvaram un apetītes regulēšanai.

• Ilgtspējīga struktūra: Izvēlieties ieradumus, kurus varat uzturēt arī pēc brīvdienām — ne tikai jūnija nedēļas laikā.

Neatkarīgi no tā, vai piedalāties grila ballītēs Apvienotajā Karalistē vai izbaudāt garas vakara stundas terasē Eiropā, izpratne par to, kas patiešām darbojas svara pārvaldībā, var palīdzēt justies kā sava ķermeņa saimniekam, labi informētam un pārliecinātam — bez pakļaušanās mītiem.

Avoti :

Cheuvront SN, Kenefick RW. Dehidratācija: fizioloģija, novērtējums un ietekme uz sniegumu. Comprehensive Physiology, 2014.
St-Onge M-P, et al. Miegs un diēta: pieaugoši pierādījumi par ciklisku saistību. Annual Review of Nutrition, 2016.
Westerterp-Plantenga MS. Miegs, cirkadiānais ritms un svara kontrole. Nutrients, 2020.
Public Health England. Eatwell ceļvedis. 2022.
NHS. Patiesība par detoksikācijas diētām. nhs.uk.