Pretestības treniņa loma ķermeņa pārveidē svara zuduma laikā

1. Kāpēc pretestības treniņš ir svarīgs svara zaudēšanas programmā?

Sākot svara zaudēšanas programmu, lielākā daļa cilvēku koncentrējas uz uztura izmaiņām un kardio vingrinājumiem. Tomēr pretestības treniņš — piemēram, spēka treniņi, elastīgo lentu izmantošana vai vingrinājumi ar ķermeņa svaru — ir būtiska sastāvdaļa, ko bieži ignorē. Atšķirībā no kardio, kas galvenokārt dedzina kalorijas, pretestības treniņš palīdz saglabāt liesās muskuļu masas daudzumu tauku zuduma laikā. Šī atšķirība ir izšķiroša: kad muskuļu masa tiek saglabāta vai palielināta, ķermenis atpūtas laikā sadedzina vairāk kaloriju, kas veicina ilgstošāku svara zudumu (Willis et al., 2012). Cilvēkiem, kas lieto svara zaudēšanas ārstēšanu, pretestības treniņu iekļaušana var būtiski uzlabot ķermeņa sastāvu un palielināt viņu programmas efektivitāti.

2. Muskuļu saglabāšana: galvenais faktors ĶMI un tauku zudumam

Viens no lielākajiem izaicinājumiem jebkurā svara zaudēšanas programmā ir nodrošināt, ka svara zudums galvenokārt notiek no taukiem, nevis muskuļiem. Tas ir īpaši svarīgi cilvēkiem ar augstu ĶMI vai dzīvojot ar aptaukošanos, jo ķermeņa sastāva uzlabošana var veicināt labāku vielmaiņas veselību. Pētījumi ir parādījuši, ka pretestības treniņu apvienošana ar kaloriju samazināšanu ļauj zaudēt vairāk tauku un uzlabot ĶMI, salīdzinot ar diētu vienatnē (Weinheimer et al., 2010). Pacientiem, kas lieto svara zaudēšanas ārstēšanu, pretestības vingrinājumi palīdz mērķēt uz noturīgiem taukiem, vienlaikus aizsargājot liesos audus, veicinot veselīgāku un efektīvāku tauku zudumu.

3. Pretestības treniņi kā ilgtermiņa svara vadības instruments

Svara saglabāšana pēc strukturētas ārstēšanas bieži vien ir viens no lielākajiem izaicinājumiem pacientiem. Pretestības treniņi atbalsta ilgtermiņa svara stabilitāti, palielinot vielmaiņu un novēršot svara atgūšanu, kas parasti saistīta ar ātru muskuļu zudumu (Thomas et al., 2014). Spēcīgāks un muskuļotāks ķermenis ir vielmaiņas ziņā efektīvāks, ļaujot pacientiem patērēt vairāk kaloriju, nezaudējot svaru. Tas kļūst īpaši svarīgi pārejot no intensīvas ārstēšanas fāzēm uz ilgtermiņa svara uzturēšanas stratēģijām.

4. Droši sākt pretestības treniņu

Cilvēkiem, kas ir jauni fiziskās aktivitātes jomā vai kuriem ir kustību ierobežojumi saistībā ar aptaukošanos, pretestības treniņi var tikt pielāgoti visiem fiziskās sagatavotības līmeņiem. Sākt ar ķermeņa svara vingrinājumiem, piemēram, pietupieniem, pie sienas veiktām atspiedienu vai vingrinājumiem, kas tiek atbalstīti ar krēslu, ir pieejams un drošs sākums. Laika gaitā, uzlabojoties spēkam, var pievienot vieglus svarus vai elastīgās lentes, lai turpinātu progresu. Iekļaujot šo pieeju svara zaudēšanas programmā tikai divas līdz trīs reizes nedēļā, var panākt ievērojamas uzlabojumus spēkā, enerģijā un pašpārliecinātībā. Tiem, kas lieto ārstēšanu vai svara samazināšanas produktus, kombinējot ārstēšanu ar fiziskām aktivitātēm, var paātrināt rezultātus un palīdzēt pacientiem atgūt kontroli pār savu veselību.

Atsauces:

• Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., et al. (2012). Aerobās un/vai pretestības treniņu ietekme uz ķermeņa masu un tauku masu liekā svara vai aptaukošanās gadījumā. Journal of Applied Physiology, 113(12), 1831–1837.

• Weinheimer, E. M., Sands, L. P., & Campbell, W. W. (2010). Sistematiskā pārskata par atsevišķo un kombinēto enerģijas ierobežojuma un vingrinājumu ietekmi uz liesās masas saglabāšanu vidēja vecuma un vecākiem pieaugušajiem. Nutrition Reviews, 68(7), 375–388.

• Thomas, D. M., Bouchard, C., Church, T., et al. (2014). Kāpēc indivīdi nezaudē vairāk svara, veicot noteiktas devas vingrinājumus? Enerģijas līdzsvara analīze. Obesity Reviews, 15(9), 659–668.