Atmesti vasaros svorio metimo mitus: kas iš tikrųjų veikia (ir kas neveikia)

Kai temperatūra kyla ir atostogų drabužiai vėl pasirodo, sezoninis spaudimas greitai numesti svorio vėl iškyla. Nuo sulčių dietų iki treniruočių „prakaituokite daugiau, sverkite mažiau“ – vasaros svorio metimo mitai yra visur – dažnai pateikiami kaip sveikatos patarimai, bet retai paremti konkrečiais įrodymais.

Mūsų internetinėje vaistinėje tikime moksliniais ir tvariais svorio valdymo metodais. Todėl norime atskleisti tiesą apie kai kurias dažnai pasitaikančias klaidingas nuomones apie svorio metimą vasarą – ir pabrėžti tai, kas iš tikrųjų veikia, jei siekiate ilgalaikių rezultatų.

1. Mitai: Didesnis prakaitavimas reiškia daugiau sudegintų riebalų

Tiesa: Prakaitas nėra riebalų netekimo rodiklis.

Dažnai manoma, kad kuo daugiau prakaituojama, tuo daugiau svorio prarandama. Tačiau prakaitavimas yra tik kūno būdas atvėsti – tai nėra riebalų deginimo įrodymas.

Pasak British Journal of Sports Medicine, svorio netekimas dėl prakaitavimo beveik visiškai yra vandens netekimas, kuris atstatomas išgėrus skysčių. Nors fizinis aktyvumas yra svarbus, riebalų deginimas vyksta daugiausia tada, kai yra ilgalaikis kalorijų deficitas, o ne dėl laikino vandens netekimo.

Patarimas: Rinkitės reguliarią ir vidutinio intensyvumo veiklą, tokią kaip vaikščiojimas, plaukimas ar važiavimas dviračiu – puikios vasaros galimybės – vietoje to, kad vertintumėte savo pažangą pagal išlieto prakaito kiekį.

2. Mitai: Valgių praleidimas karštą dieną leidžia greičiau numesti svorio

Tiesa: Valgių praleidimas trikdo apetito reguliavimą ir gali sukelti persivalgymą.

Karštis gali sumažinti apetitą, ir kai kurie tuo pasinaudoja praleisdami valgymus. Nors alkis gali atrodyti mažesnis, valgių praleidimas gali sukelti gliukozės kiekio kraujyje sumažėjimą, padidindamas potraukį maistui ir persivalgymo riziką vėliau – ypač vakare.

2020 m. apžvalga, paskelbta Nutrients, parodė, kad valgymo reguliarumas ir subalansuota mityba visą dieną siejasi su geresniais svorio rezultatais. Valgių praleidimas taip pat gali paveikti nuotaiką, energiją ir medžiagų apykaitą.

Patarimas: Rinkitės lengvesnius, bet maistingus patiekalus, kurie palaiko jūsų formą – pavyzdžiui, keptas daržoves, liesus baltymus ir šviežius vaisius – vietoje to, kad praleistumėte valgymus.

3. Mitai: Svorio priaugimas per atostogas yra tik dėl per didelio maisto kiekio

Tiesa: Miegas, kelionės ir alkoholis taip pat atlieka svarbų vaidmenį.

Ar vykstate į Europą vasarai? Lengva manyti, kad per atostogas priaugti kilogramai atsiranda tik dėl maisto. Tačiau laiko juostos pokytis, miego trūkumas, alkoholis ir stresas taip pat veikia, kaip jūsų kūnas apdoroja maistą ir kaupia riebalus.

Vienas Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism tyrimas parodė, kad trumpalaikis miego trūkumas didina alkio hormonus, tokius kaip grelinas, ir mažina sotumo hormonus, tokius kaip leptinas – ypač kai tai derinama su alkoholiu ir sutrikusia mityba.

Patarimas : Mėgaukitės vietine virtuve, bet struktūruokite savo dienas: gerai hidratuokitės, pakankamai miegokite ir judėkite — net paprastas pasivaikščiojimas aplinkoje yra pakankamas.

4. Mitas: Detoksikacija ar valymas yra idealus vasaros pradžiai

Realumas: Kūnas pats detoksikuojasi — ir tam jam reikia maistinių medžiagų.

Detoksikacinės arbatos, sulčių valymai ir „summer shred“ dietos dažnai žada greitus rezultatus, bet remiasi ekstremaliu kalorijų ribojimu, kuris nėra tvarus — netgi gali būti pavojingas. Šios metodikos gali sukelti raumenų praradimą, nuovargį ir atoveiksmį.

NHS aiškiai nurodo, kad kepenys, inkstai ir virškinimo sistema jau sugeba pašalinti toksinus, nereikalaudami brangių ar ribojančių programų.

Patarimas : Palaikykite savo natūralias detoksikacijos sistemas su skaidulų turinčiais maisto produktais, gera hidratacija, kokybišku miegu ir fizine veikla — ne atimdami iš kūno tai, ko jam reikia.

Kas iš tikrųjų veikia šią vasarą?

Taigi, ką daryti, jei norite valdyti savo svorį vasarą? Moksliniai duomenys nuolat patvirtina:

• Hidratacija : Ypač karštu oru — vanduo padeda metabolizmui ir sumažina klaidingą alkio jausmą.

• Reguliarumas, o ne intensyvumas : Tvarūs įpročiai (kasdienė veikla, subalansuota mityba) yra geriau nei greiti sprendimai.

• Miegas ir atsistatymas : Dažnai pamirštami, bet būtini hormonų pusiausvyrai ir apetito reguliavimui.

• Tvari struktūra : Pasirinkite įpročius, kuriuos galite išlaikyti po atostogų — ne tik birželio savaitę.

Nesvarbu, ar dalyvaujate barbekiu Jungtinėje Karalystėje, ar mėgaujatės ilgomis vakarienėmis terasoje Europoje, suprasti, kas iš tikrųjų veikia svorio valdymui, gali padėti jaustis kontroliuojančiu savo kūną, gerai informuotu ir pasitikinčiu — be pasidavimo mitams.

Šaltiniai :

Cheuvront SN, Kenefick RW. Dehidratacija: fiziologija, vertinimas ir poveikis našumui. Comprehensive Physiology, 2014.
St-Onge M-P, ir kt. Miegas ir mityba: vis augantys įrodymai apie ciklinį ryšį. Annual Review of Nutrition, 2016.
Westerterp-Plantenga MS. Miegas, cirkadiniai ritmai ir svorio valdymas. Nutrients, 2020.
Public Health England. Eatwell vadovas. 2022.
NHS. Tiesa apie detoksikacines dietas. nhs.uk.