Kodėl jėgos treniruotės yra svarbios svorio metimo programoje?

1. Kodėl jėgos treniruotės yra svarbios svorio metimo programoje?

Pradėdami svorio metimo programą, dauguma žmonių daugiausia dėmesio skiria mitybos pokyčiams ir kardio tipo pratimams. Tačiau jėgos treniruotės, tokios kaip svorių kilnojimas, pasipriešinimo juostos ar kūno svorio pratimai, yra esminė dalis, kuri dažnai yra pamirštama. Skirtingai nuo kardio, kuris daugiausia degina kalorijas, jėgos treniruotės padeda išlaikyti liesą raumenų masę, kol jūs deginate riebalus. Šis skirtumas yra svarbus: kai raumenų masė išlaikoma arba padidėja, jūsų kūnas ramybės būsenoje sudegina daugiau kalorijų, kas palaiko tvaresnį svorio metimą (Willis ir kt., 2012). Žmonėms, naudojantiems svorio metimo gydymą, jėgos treniruočių pridėjimas gali reikšmingai pagerinti kūno sudėtį ir padaryti visą programą efektyvesnę.

2. Išlaikyti raumenis, pagerinti KMI, prarasti daugiau riebalų

Viena didžiausių iššūkių bet kurioje svorio metimo programoje yra užtikrinti, kad prarastas svoris būtų daugiausia iš riebalų, o ne raumenų. Tai ypač svarbu žmonėms, turintiems didesnį KMI arba gyvenantiems su nutukimu, nes kūno sudėties gerinimas gali pagerinti medžiagų apykaitos sveikatą. Tyrimai rodo, kad jėgos treniruočių derinimas su kalorijų deficitu lemia didesnį riebalų praradimą ir pagerintą KMI, palyginti su vien dieta (Weinheimer ir kt., 2010). Pacientams, vartojantiems svorio metimo gydymą, jėgos pratimai gali padėti taikytis į užsispyrusius riebalus, tuo pačiu apsaugant liesą audinį, palaikant sveikesnę ir efektyvesnę riebalų praradimo kelionę.

3. Jėgos treniruotės kaip ilgalaikio svorio valdymo priemonė

Išlaikyti svorį po struktūrizuoto gydymo etapo dažnai yra vienas sunkiausių iššūkių. Jėgos treniruotės palaiko ilgalaikį svorio stabilumą, skatindamos medžiagų apykaitą ir padėdamos išvengti svorio atgavimo, kuris gali įvykti, kai raumenų masė per greitai sumažėja (Thomas ir kt., 2014). Stipresnis, raumeningesnis kūnas yra metabolitiškai efektyvesnis, o tai reiškia, kad pacientai paprastai gali valgyti daugiau kalorijų nesugrįždami prie ankstesnio svorio. Tai tampa ypač svarbu pereinant nuo intensyvių gydymo etapų prie ilgalaikių svorio palaikymo strategijų.

4. Kaip saugiai pradėti jėgos treniruotes

Žmonėms, kurie yra naujokai sporte arba turi judėjimo apribojimų, susijusių su nutukimu, jėgos treniruotes galima pritaikyti bet kokiam fizinio pasirengimo lygiui. Pradėti galima nuo kūno svorio judesių, tokių kaip pritūpimai, atsispaudimai nuo sienos ar pratimai su kėdės pagalba, kurie yra saugus ir prieinamas įėjimo taškas. Laikui bėgant, stiprėjant, galima pridėti lengvus svorius arba pasipriešinimo juostas, kad būtų galima toliau progresuoti. Šį metodą įtraukus į svorio metimo programą vos du–tris kartus per savaitę, galima pastebimai pagerinti jėgą, energiją ir pasitikėjimą savimi. Žmonėms, vartojantiems svorio metimo gydymą ar produktą, derinant jį su fizine veikla galima pagreitinti rezultatus ir padėti pacientams jaustis labiau kontroliuojantiems savo sveikatą.

Šaltiniai:

• Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., ir kt. (2012). Aerobinių ir/arba jėgos treniruočių poveikis kūno masei ir riebalų masei antsvorio ar nutukimo turinčių suaugusiųjų grupėje. Journal of Applied Physiology, 113(12), 1831–1837.
• Weinheimer, E. M., Sands, L. P., & Campbell, W. W. (2010). Sisteminis energijos apribojimo ir fizinio aktyvumo atskirų ir kombinuotų poveikių liesos kūno masės pokyčiams vidutinio amžiaus ir vyresnių suaugusiųjų grupėje apžvalga. Nutrition Reviews, 68(7), 375–388.
• Thomas, D. M., Bouchard, C., Church, T., ir kt. (2014). Kodėl žmonės nepraranda daugiau svorio nuo nustatytos dozės fizinio aktyvumo intervencijos? Energijos balanso analizė. Obesity Reviews, 15(9), 659–668.