Atsparumo treniruočių vaidmuo kūno transformacijoje svorio metimo metu

1. Kodėl jėgos treniruotės yra svarbios svorio metimo programoje?

Pradėdami svorio metimo programą, dauguma žmonių daugiausia dėmesio skiria mitybos pokyčiams ir kardio pratimams. Tačiau jėgos treniruotės – tokios kaip svorių kilnojimas, elastinių juostų naudojimas ar kūno svorio pratimai – yra esminis, dažnai pamirštamas elementas. Skirtingai nuo kardio, kuris daugiausia degina kalorijas, jėgos treniruotės padeda išsaugoti liesą raumenų masę svorio metimo metu. Šis skirtumas yra labai svarbus: kai raumenų masė išlaikoma arba didinama, kūnas ramybės būsenoje sudegina daugiau kalorijų, kas skatina tvaresnį svorio metimą (Willis ir kt., 2012). Žmonėms, gydomiems svorio metimui, jėgos treniruočių įtraukimas gali žymiai pagerinti kūno sudėtį ir padidinti jų programos efektyvumą.

2. Raumenų išsaugojimas: svarbus veiksnys KMI ir riebalų netekimui

Vienas didžiausių iššūkių bet kuriame svorio metimo programoje yra užtikrinti, kad svorio netekimas būtų daugiausia iš riebalų, o ne raumenų. Tai ypač svarbu žmonėms, turintiems aukštą KMI arba gyvenantiems su nutukimu, nes kūno sudėties gerinimas gali pagerinti metabolinę sveikatą. Tyrimai parodė, kad derinant jėgos treniruotes su kalorijų apribojimu galima pasiekti didesnį riebalų netekimą ir pagerinti KMI, palyginti su vien dieta (Weinheimer ir kt., 2010). Pacientams, gydomiems svorio metimui, jėgos pratimai leidžia taikytis į įsisenėjusius riebalus, tuo pačiu apsaugant liesą audinį, skatinant sveikesnį ir efektyvesnį riebalų netekimą.

3. Jėgos treniruotės kaip ilgalaikio svorio valdymo priemonė

Svorio palaikymas po struktūrizuoto gydymo dažnai yra vienas didžiausių pacientų iššūkių. Jėgos treniruotės padeda ilgalaikiam svorio stabilumui, didindamos medžiagų apykaitą ir užkertant kelią svorio priaugimui, kuris dažnai susijęs su greitu raumenų netekimu (Thomas ir kt., 2014). Stipresnis ir raumeningesnis kūnas yra metabolitiškai efektyvesnis, leidžiantis pacientams suvartoti daugiau kalorijų nepriauginant svorio. Tai ypač svarbu pereinant nuo intensyvaus gydymo fazių prie ilgalaikių svorio palaikymo strategijų.

4. Saugiai pradėti jėgos treniruotes

Pradedantiesiems fizinio aktyvumo srityje arba turintiems judėjimo apribojimų dėl nutukimo, jėgos treniruotės gali būti pritaikytos bet kokio fizinio pasirengimo lygiui. Pradėti nuo kūno svorio pratimų, tokių kaip pritūpimai, atsispaudimai nuo sienos ar pratimai su kėdės pagalba, yra prieinama ir saugi įžanga. Laikui bėgant, stiprėjant raumenims, galima pridėti lengvus svorius arba elastines juostas, kad būtų galima toliau tobulėti. Įtraukti šį metodą į svorio metimo programą tik du–tris kartus per savaitę gali reikšmingai pagerinti jėgą, energiją ir pasitikėjimą savimi. Tiems, kurie vartoja gydymą ar lieknėjimo produktus, gydymo ir fizinio aktyvumo derinimas gali pagreitinti rezultatus ir padėti pacientams atgauti kontrolę savo sveikatai.

Nuorodos:

• Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., ir kt. (2012). Aerobinio ir (arba) jėgos treniruočių poveikis kūno masei ir riebalų masei antsvorio ar nutukimo turintiems suaugusiems. Journal of Applied Physiology, 113(12), 1831–1837.

• Weinheimer, E. M., Sands, L. P., & Campbell, W. W. (2010). Sisteminis energijos apribojimo ir fizinio aktyvumo atskirų ir derinamų poveikių liesos kūno masės pokyčiams vidutinio amžiaus ir vyresniems suaugusiems peržiūra. Nutrition Reviews, 68(7), 375–388.

• Thomas, D. M., Bouchard, C., Church, T., ir kt. (2014). Kodėl žmonės nepraranda daugiau svorio atlikdami fizinius pratimus nustatyta doze? Energijos balanso analizė. Obesity Reviews, 15(9), 659–668.