Miksi vastusharjoittelu on tärkeää painonpudotusohjelmassa?

1. Miksi vastusharjoittelu on tärkeää painonpudotusohjelmassa?

Kun aloitetaan painonpudotusohjelma, useimmat keskittyvät ruokavalion muutoksiin ja kardiotyyppiseen liikuntaan. Kuitenkin vastusharjoittelu, kuten painoharjoittelu, vastuskuminauhat tai kehonpainoharjoitukset, on keskeinen osa, joka usein jää huomiotta. Toisin kuin kardiotreeni, joka polttaa pääasiassa kaloreita, vastusharjoittelu auttaa säilyttämään vähärasvaista lihasmassaa samalla kun poltat rasvaa. Tämä ero on merkittävä: kun lihasmassa säilyy tai kasvaa, kehosi polttaa levossa enemmän kaloreita, mikä tukee kestävämpää painonpudotusta (Willis ym., 2012). Painonpudotushoitoa käyttävillä ihmisillä vastusharjoittelun lisääminen voi merkittävästi parantaa kehon koostumusta ja tehdä koko ohjelmasta tehokkaamman.

2. Säilytä lihas, paranna BMI:tä, polta enemmän rasvaa

Yksi suurimmista haasteista missä tahansa painonpudotusohjelmassa on varmistaa, että pudotettu paino tulee pääasiassa rasvasta, ei lihaksesta. Tämä on erityisen tärkeää ihmisille, joilla on korkea BMI tai jotka elävät lihavuuden kanssa, koska kehon koostumuksen parantaminen voi johtaa parempaan aineenvaihdunnan terveyteen. Tutkimukset osoittavat, että vastusharjoittelun yhdistäminen kalorivajeeseen johtaa suurempaan rasvan menetykseen ja parantuneeseen BMI:hin verrattuna pelkkään ruokavalioon (Weinheimer ym., 2010). Painonpudotushoitoa saavilla potilailla vastusharjoitukset voivat auttaa kohdistamaan itsepäiseen rasvaan samalla kun ne suojaavat vähärasvaista kudosta, tukien terveellisempää ja tehokkaampaa rasvanpolttoa.

3. Vastusharjoittelu työkaluna pitkäaikaiseen painonhallintaan

Painon ylläpitäminen rakenteellisen hoitovaiheen jälkeen on usein yksi vaikeimmista osista. Vastusharjoittelu tukee pitkäaikaista painon vakautta lisäämällä aineenvaihduntaa ja auttamalla ehkäisemään painon palautumista, joka voi tapahtua, kun lihasmassa vähenee liian nopeasti (Thomas ym., 2014). Vahvempi, lihaksikkaampi keho on aineenvaihdunnallisesti tehokkaampi, mikä tarkoittaa, että potilaat voivat yleensä syödä enemmän kaloreita ilman painon palautumista. Tämä on erityisen tärkeää siirryttäessä intensiivisistä hoitovaiheista pitkäaikaisiin painonhallintastrategioihin.

4. Kuinka aloittaa vastusharjoittelu turvallisesti

Ihmisille, jotka ovat uusia liikunnan parissa tai joilla on lihavuuteen liittyviä liikuntarajoitteita, vastusharjoittelu voidaan mukauttaa mihin tahansa kuntoilutasoon. Aloittaminen kehonpainoliikkeillä, kuten kyykyt, seinäpunnerrukset tai tuolia apuna käyttäen tehtävät harjoitukset, voi olla turvallinen ja helposti lähestyttävä aloitus. Vähitellen, kun voima paranee, kevyitä painoja tai vastuskuminauhoja voidaan lisätä edistymisen jatkamiseksi. Tämän lähestymistavan lisääminen painonpudotusohjelmaan vain kahdesta kolmeen kertaan viikossa voi johtaa merkittäviin parannuksiin voimassa, energiassa ja itseluottamuksessa. Painonpudotushoitoa tai -tuotetta käyttävillä yhdistäminen liikuntaan voi nopeuttaa tuloksia ja auttaa potilaita tuntemaan enemmän hallintaa terveydestään.

Lähteet:

• Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., ym. (2012). Aerobisen ja/tai vastusharjoittelun vaikutukset kehon painoon ja rasvamassaan ylipainoisilla tai lihavilla aikuisilla. Journal of Applied Physiology, 113(12), 1831–1837.
• Weinheimer, E. M., Sands, L. P., & Campbell, W. W. (2010). Systemaattinen katsaus energian rajoituksen ja liikunnan erillisiin ja yhdistettyihin vaikutuksiin rasvattomaan massaan keski-ikäisillä ja vanhemmilla aikuisilla. Nutrition Reviews, 68(7), 375–388.
• Thomas, D. M., Bouchard, C., Church, T., ym. (2014). Miksi yksilöt eivät pudota enempää painoa määritellyllä liikuntainterventiolla? Energiatasapainon analyysi. Obesity Reviews, 15(9), 659–668.