Ο ρόλος της προπόνησης με αντιστάσεις στη μεταμόρφωση του σώματος κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους

1. Γιατί η προπόνηση αντίστασης είναι σημαντική σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους;

Όταν ξεκινά κάποιος ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, οι περισσότεροι εστιάζουν στις αλλαγές στη διατροφή και στις αερόβιες ασκήσεις. Ωστόσο, η προπόνηση αντίστασης — όπως η άρση βαρών, η χρήση ελαστικών ή οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος — είναι ένα ουσιώδες στοιχείο που συχνά παραβλέπεται. Σε αντίθεση με το καρδιο, που καίει κυρίως θερμίδες, η προπόνηση αντίστασης βοηθά στη διατήρηση της άπαχης μυϊκής μάζας κατά την απώλεια λίπους. Αυτή η διάκριση είναι κρίσιμη: όταν η μυϊκή μάζα διατηρείται ή αυξάνεται, το σώμα καίει περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία, προωθώντας μια πιο διαρκή απώλεια βάρους (Willis et al., 2012). Για όσους ακολουθούν θεραπεία απώλειας βάρους, η ενσωμάτωση της προπόνησης αντίστασης μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη σύσταση του σώματος και να ενισχύσει την αποτελεσματικότητα του προγράμματος τους.

2. Διατήρηση των μυών: ένας βασικός παράγοντας για το ΔΜΣ και την απώλεια λίπους

Μία από τις μεγαλύτερες προκλήσεις σε κάθε πρόγραμμα απώλειας βάρους είναι να διασφαλιστεί ότι η απώλεια προέρχεται κυρίως από το λίπος και όχι από τους μύες. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα με υψηλό ΔΜΣ ή που ζουν με παχυσαρκία, καθώς η βελτίωση της σύστασης του σώματος μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη μεταβολική υγεία. Μελέτες έχουν δείξει ότι ο συνδυασμός της προπόνησης αντίστασης με μείωση των θερμίδων επιτρέπει μεγαλύτερη απώλεια λίπους και βελτίωση του ΔΜΣ, σε σύγκριση με τη διατροφή μόνο (Weinheimer et al., 2010). Για ασθενείς που ακολουθούν θεραπεία απώλειας βάρους, οι ασκήσεις αντίστασης στοχεύουν το επίμονο λίπος ενώ προστατεύουν τους άπαχους ιστούς, προάγοντας μια πιο υγιή και αποτελεσματική απώλεια λίπους.

3. Η προπόνηση αντίστασης ως εργαλείο μακροπρόθεσμου ελέγχου βάρους

Η διατήρηση της απώλειας βάρους μετά από μια δομημένη θεραπεία είναι συχνά μία από τις μεγαλύτερες προκλήσεις για τους ασθενείς. Η προπόνηση αντίστασης υποστηρίζει τη μακροπρόθεσμη σταθερότητα του βάρους αυξάνοντας τον μεταβολισμό και αποτρέποντας την επαναπρόσληψη βάρους που συνήθως σχετίζεται με τη γρήγορη απώλεια μυϊκής μάζας (Thomas et al., 2014). Ένα πιο δυνατό και μυώδες σώμα είναι μεταβολικά πιο αποδοτικό, επιτρέποντας στους ασθενείς να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες χωρίς να ξαναπαίρνουν βάρος. Αυτό γίνεται ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη μετάβαση μεταξύ των φάσεων εντατικής θεραπείας και των στρατηγικών διατήρησης βάρους μακροπρόθεσμα.

4. Ξεκινώντας με ασφάλεια μια προπόνηση αντίστασης

Για άτομα που είναι αρχάριοι στην άσκηση ή έχουν περιορισμούς κινητικότητας λόγω παχυσαρκίας, η προπόνηση αντίστασης μπορεί να προσαρμοστεί σε όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Η έναρξη με κινήσεις με το βάρος του σώματος, όπως καθίσματα, κάμψεις στον τοίχο ή ασκήσεις με υποστήριξη καρέκλας, αποτελεί μια προσιτή και ασφαλή εισαγωγή. Με τον χρόνο, καθώς βελτιώνεται η δύναμη, είναι δυνατόν να προστεθούν ελαφρά βάρη ή ελαστικές ταινίες για να συνεχιστεί η πρόοδος. Η ενσωμάτωση αυτής της προσέγγισης σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους μόνο δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα μπορεί να επιφέρει σημαντικές βελτιώσεις στη δύναμη, την ενέργεια και την αυτοπεποίθηση. Για όσους χρησιμοποιούν θεραπεία ή προϊόν αδυνατίσματος, ο συνδυασμός της θεραπείας με φυσική δραστηριότητα μπορεί να επιταχύνει τα αποτελέσματα και να βοηθήσει τους ασθενείς να ανακτήσουν τον έλεγχο της υγείας τους.

Αναφορές:

• Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., et al. (2012). Επιδράσεις της αερόβιας και/ή της προπόνησης αντίστασης στη σωματική μάζα και τη λιπώδη μάζα σε υπέρβαρους ή παχύσαρκους ενήλικες. Journal of Applied Physiology, 113(12), 1831–1837.

• Weinheimer, E. M., Sands, L. P., & Campbell, W. W. (2010). Μια συστηματική ανασκόπηση των ξεχωριστών και συνδυασμένων επιδράσεων του περιορισμού ενέργειας και της άσκησης στη λιποαπαθή μάζα σε μεσήλικες και ηλικιωμένους ενήλικες. Nutrition Reviews, 68(7), 375–388.

• Thomas, D. M., Bouchard, C., Church, T., et al. (2014). Γιατί τα άτομα δεν χάνουν περισσότερο βάρος από μια παρέμβαση άσκησης σε καθορισμένη δόση; Μια ανάλυση ενεργειακής ισορροπίας. Obesity Reviews, 15(9), 659–668.