لماذا تُعد تمارين المقاومة مهمة في برنامج فقدان الوزن؟

1. لماذا تُعد تمارين المقاومة مهمة في برنامج فقدان الوزن؟

عند البدء في برنامج لفقدان الوزن، يركز معظم الناس على التغييرات الغذائية والتمارين الهوائية. ومع ذلك، تُعد تمارين المقاومة، مثل تمارين الأثقال أو أشرطة المقاومة أو تمارين وزن الجسم، جزءًا أساسيًا غالبًا ما يتم إغفاله. وعلى عكس التمارين الهوائية، التي تحرق السعرات الحرارية بشكل أساسي، تساعد تمارين المقاومة على الحفاظ على الكتلة العضلية اللينة أثناء فقدان الدهون. وهذا الفرق مهم: فعند الحفاظ على الكتلة العضلية أو زيادتها، يحرق جسمك المزيد من السعرات الحرارية في وقت الراحة، مما يدعم فقدانًا أكثر استدامة للوزن (Willis et al., 2012). وبالنسبة للأشخاص الذين يخضعون لعلاج لفقدان الوزن، يمكن أن يؤدي إضافة تمارين المقاومة إلى تحسين تكوين الجسم بشكل ملحوظ وجعل البرنامج بأكمله أكثر فعالية.

2. الحفاظ على العضلات، وتحسين مؤشر كتلة الجسم، وفقدان المزيد من الدهون

يُعد التأكد من أن الوزن الذي تفقده يأتي في المقام الأول من الدهون وليس العضلات أحد أكبر التحديات في أي برنامج لفقدان الوزن. وهذا مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مؤشر كتلة جسم مرتفع أو يعيشون مع السمنة، لأن تحسين تكوين الجسم يمكن أن يؤدي إلى صحة أيضية أفضل. تُظهر الدراسات أن الجمع بين تمارين المقاومة والعجز في السعرات الحرارية يؤدي إلى فقدان أكبر للدهون وتحسين مؤشر كتلة الجسم مقارنة بالحمية الغذائية وحدها (Weinheimer et al., 2010). وبالنسبة للمرضى الذين يخضعون لعلاج لفقدان الوزن، يمكن أن تساعد تمارين المقاومة في استهداف الدهون العنيدة مع حماية الأنسجة اللينة، مما يدعم رحلة أكثر صحة وفعالية لفقدان الدهون.

3. تمارين المقاومة كأداة لإدارة الوزن على المدى الطويل

غالبًا ما يكون الحفاظ على الوزن المفقود بعد مرحلة علاجية منظمة من أصعب الأمور. تدعم تمارين المقاومة استقرار الوزن على المدى الطويل من خلال تعزيز التمثيل الغذائي والمساعدة في منع استعادة الوزن التي يمكن أن تحدث عندما تنخفض الكتلة العضلية بسرعة كبيرة (Thomas et al., 2014). الجسم الأقوى والأكثر عضلات يكون أكثر كفاءة من الناحية الأيضية، مما يعني أن المرضى يمكنهم عادةً تناول المزيد من السعرات الحرارية دون استعادة الوزن. ويصبح هذا مهمًا بشكل خاص عند الانتقال من مراحل العلاج المكثفة إلى استراتيجيات الحفاظ على الوزن على المدى الطويل.

4. كيفية البدء في تمارين المقاومة بأمان

بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون التمارين لأول مرة أو الذين يعانون من قيود في الحركة مرتبطة بالسمنة، يمكن تكييف تمارين المقاومة لتناسب أي مستوى لياقة بدنية. يمكن أن يكون البدء بحركات وزن الجسم، مثل القرفصاء أو تمارين الضغط على الحائط أو التمارين بمساعدة الكرسي، نقطة دخول آمنة ومتاحة. ومع مرور الوقت، ومع تحسن القوة، يمكن إضافة أوزان خفيفة أو أشرطة مقاومة لمواصلة إحراز التقدم. يمكن أن يؤدي إضافة هذا النهج إلى برنامج لفقدان الوزن مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا فقط إلى تحسينات ملحوظة في القوة والطاقة والثقة. وبالنسبة لأولئك الذين يستخدمون علاجًا أو منتجًا لفقدان الوزن، يمكن أن يؤدي الجمع بينه وبين النشاط البدني إلى تسريع النتائج ومساعدة المرضى على الشعور بمزيد من السيطرة على صحتهم.

المراجع:

• Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., et al. (2012). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of Applied Physiology, 113(12), 1831–1837.
• Weinheimer, E. M., Sands, L. P., & Campbell, W. W. (2010). A systematic review of the separate and combined effects of energy restriction and exercise on fat-free mass in middle-aged and older adults. Nutrition Reviews, 68(7), 375–388.
• Thomas, D. M., Bouchard, C., Church, T., et al. (2014). Why do individuals not lose more weight from an exercise intervention at a defined dose? An energy balance analysis. Obesity Reviews, 15(9), 659–668.