الكتابة: الفريق الطبي في Medetone
المراجعة الطبية: د. عبد الله
مدة القراءة: 8 دقائق · تم التحقق من الإرشادات: أكتوبر 2026
تصل معظم النساء إلى هذا السؤال بالطريقة نفسها. لم يتغير شيء واضح، ومع ذلك تغيّر الجسم. أصبح حزام الخصر أضيق، وارتفع رقم الميزان، وتوقفت بهدوء فاعلية الطريقة التي نجحت في سن الخامسة والثلاثين. يبدأ فهم كيفية إنقاص الوزن خلال انقطاع الطمث بتقبّل أن الأمر لا يتعلق بضعف الإرادة. فعدة أمور تتغير في آنٍ واحد وتتفاعل فيما بينها، ولهذا لا تحقق الحلول الفردية النتائج المرجوة. يوضح هذا الدليل ما الذي تغيّر بالفعل، ولماذا يأتي رد الفعل البديهي بنتائج عكسية، وما الذي تدعمه الأدلة. هذه المعلومات لا تغني عن استشارة طبيبك. للاطلاع على الصورة الأوسع، راجعي دليلنا بمناسبة اليوم العالمي لانقطاع الطمث.
الخلاصة
أربعة تغييرات في آنٍ واحد: فقدان العضلات، وتغيّر أماكن تراكم الدهون، واضطراب النوم، وانخفاض النشاط
تناول القليل جدًا يأتي بنتائج عكسية ويسرّع فقدان العضلات
البروتين وتمارين القوة أهم الآن من تمارين الكارديو
لا تحتاج كل النساء إلى إنقاص الوزن؛ فبعضهن يحتجن إلى الحفاظ على وزنهن الحالي
يتوفر دعم طبي عندما يؤثر الوزن في الصحة
ما الذي تغيّر بالفعل
تطرأ أربعة تغييرات خلال مرحلة الانتقال، ويعزّز بعضها بعضًا.
تتراجع الكتلة العضلية. وهذا أهم ما في الأمر، وأقلّه تناولًا في النقاشات. تعني قلة العضلات انخفاض احتياج الجسم للطاقة في أثناء الراحة، فيحتاج إلى طاقة أقل من السابق. وإذا واصلتِ تناول الكمية نفسها، تتراكم الزيادة من دون الحاجة إلى أي تغيير في السلوك.
تتغيّر أماكن تراكم الدهون. يؤدي انخفاض الإستروجين إلى تغيير الأماكن التي يخزّن فيها الجسم الدهون، فتنقلها من الوركين والفخذين نحو البطن. تلاحظ نساء كثيرات تغيّر شكل أجسامهن قبل أن يتغيّر رقم الميزان، وقد تلاحظ بعضهن بروز الخصر أكثر من دون أي زيادة ملحوظة في الوزن.
يتقطّع النوم. تؤدي التعرّقات الليلية والاضطرابات الهرمونية التي تؤثر في الميلاتونين والكورتيزول إلى تقطّع النوم. وقلة النوم تزيد الشهية، وتفاقم الرغبة الشديدة في تناول الطعام، وتقلّل الطاقة المتاحة للحركة في اليوم التالي.
يقلّ النشاط. يعمل الإستروجين كمضاد للالتهاب في المفاصل، لذا فإن انخفاض مستوياته غالبًا ما يسبب الأوجاع والتيبّس. تصبح ممارسة الرياضة أقل راحة، فتقلّ مرات ممارستها.
كل عامل يغذّي العامل الذي يليه. لذلك، فإن تغيير نظامك الغذائي وحده أو ممارسة الرياضة وحدها لا يؤدي غالبًا إلى أي نتيجة.
السؤال الأول: هل تحتاجين فعلًا إلى إنقاص وزنك؟
من المهم أن تطرحي هذا السؤال على نفسك بصدق قبل أي شيء آخر، لكن قلّما يفعل أحد ذلك.
إذا كان وزنك صحيًا بالفعل، فالهدف الأجدى عادةً هو منع الزيادة التدريجية والحفاظ على العضلات والعظام، لا إنقاص الوزن. فهما مساران مختلفان. الحفاظ على الوزن أمر واضح ولا ينطوي على مخاطر، أما إنقاص الوزن عمدًا فهو مسعى أكثر صعوبة وله اعتبارات فعلية.
وهناك أيضًا ما يدعو إلى الحذر من خسارة وزن لا تحتاجين إلى خسارته. فالتقليل من الأطعمة الغنية بالطاقة يعني غالبًا تقليل الكالسيوم الغذائي في المرحلة التي تشتد فيها أهمية حماية العظام. وفي مراحل العمر المتقدمة، توفر كمية معتدلة من الدهون في الجسم بعض الحماية من الكسور أيضًا.
لذا، فالسؤال الأول ليس كيف تنقصين وزنك أثناء انقطاع الطمث، بل ما إذا كان إنقاص الوزن هو الهدف المناسب لكِ، أم أن الأولى أن تركّزي على تكوين الجسم وصحة العظام والتعامل مع الأعراض. من الأفضل مناقشة ذلك مع طبيب بدلًا من اتخاذ القرار بمفردك.
لماذا يزيد تناول القليل جدًا من الطعام الأمر سوءًا
إليكِ الخطأ الذي يقع فيه الجميع تقريبًا، والسبب في شعور كثير من النساء بأنهن يفشلن.
التقييد الشديد للطعام أثناء انقطاع الطمث يأتي بنتائج عكسية. فهو يقلل الطاقة، ما يصعّب الالتزام. ويجعل الاستمرار بالخطة صعبًا، لذا تنتهي غالبًا. والأهم أنه يسرّع فقدان العضلات الذي يحدث بالفعل، فيخفض معدل الأيض لديك أكثر ويجعلك في وضع أسوأ مما كنتِ عليه.
هناك جانب نفسي أيضًا، ويستحق أن نذكره. فبالنسبة إلى كثير من النساء، لا تقتصر الصعوبة على الهرمونات. قد يصبح المزاج أكثر هشاشة خلال هذه المرحلة، والخطة التي تبدو كأنها اختبار لقوة الإرادة تمهّد لدائرة مفرغة: تقييد، ثم شعور بالفشل، ثم فقدان الحافز، ثم أكل تعويضي. ومحاولة إنقاص الوزن التي تنهار تضر أكثر من عدم البدء بها.
النهج الفعّال هو المستدام لا القاسي. نظّمي ما تتناولينه على ثلاث وجبات ووجبتين خفيفتين، واجعلي الحصص معقولة، وقلّلي من الإفراط الواضح في الحلويات والوجبات الخفيفة والكحول والدهون الحيوانية المضافة والأجبان المعتّقة جدًا. لا تحذفي مجموعات غذائية كاملة.
حافظ على عضلاتك أولًا
إذا أردت أن تتذكر شيئًا واحدًا من هذا الكلام، فليكن هذا.
تساهم العضلات بنسبة كبيرة من استهلاك جسمك للطاقة أثناء الراحة، وتدعم القوام والعظام، كما أن تأثيرها في مظهر جسمك أكبر بكثير من تأثير الرقم على الميزان. الحفاظ عليها هو الأساس الذي يقوم عليه كل شيء آخر، ويتطلب أمرين: تناول كمية كافية من البروتين وممارسة تمارين المقاومة.
أما البروتين، فأضيفي مصدرًا له إلى كل وجبة. فالأسماك واللحوم البيضاء والبيض والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم خيارات مناسبة. وهذا يدعم الحفاظ على العضلات والشعور بالشبع، ما يجعل تقليل الطعام أسهل وأكثر احتمالًا بدلًا من أن يكون عقابًا. ويشرح دليلنا عن البروتين خلال العلاج الكميات المستهدفة بالتفصيل.
أما الحركة، فتمارين الكارديو وحدها لا تكفي. فالمشي وركوب الدراجة والسباحة مفيدة، لكن تمارين القوة مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا هي ما يحافظ على العضلات والعظام. ولا يعني ذلك ضرورة الاشتراك في نادٍ رياضي أو رفع أوزان ثقيلة. فتمارين أربطة المقاومة أو وزن الجسم أو الدمبل الخفيف أو حصص التمارين بإشراف مدرّب كلها مفيدة، ولا بأس بالبدء تدريجيًا.
قد تفقد امرأتان الوزن نفسه، لكن المرأة التي حافظت على عضلاتها ستبدو وتشعر بتحسن أكبر بكثير.
ماذا تأكلين
النظام الغذائي المتوسطي هو الخيار العملي: الخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات والأسماك والدهون الصحية والأطعمة الأقل معالجة.
أكثري من: الخضراوات، ولا سيما الورقية الخضراء والشمر والكوسا. وتناولي الفاكهة باعتدال، مع تفضيل التوت والتفاح والإجاص. واحرصي على تناول البروتينات قليلة الدهون في كل وجبة. اختاري الحبوب الكاملة مثل الشوفان والشعير والأرز البني، فهي تمد الجسم بالطاقة تدريجيًا. وتناولي كميات معتدلة من الدهون الصحية، ومنها زيت الزيتون البكر الممتاز والمكسرات والبذور. واختاري منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الزبادي اليوناني والكفير والريكوتا، للحصول على البروتين والكالسيوم معًا.
قلّلي: السكر المكرّر والدقيق الأبيض، فهما يسببان تقلبات في سكر الدم وتخزين الدهون. والدهون المشبعة والمتحولة. والإفراط في الصوديوم، إذ يعزز احتباس السوائل والشعور بالانتفاخ الذي تخلطه كثير من النساء بزيادة الدهون. والكحول والكافيين، إذ يزيدان الهبّات الساخنة ويخلّان بالنوم، ما يفاقم مشكلة الوزن.
أهمية الترطيب أكبر مما يتوقعه كثيرون. فشرب كمية كافية من الماء يدعم الأيض وانتظام حركة الأمعاء وتوازن السوائل.
إذا كان الانتفاخ هو مصدر قلقك الرئيسي بدلًا من الوزن، فهذه مشكلة مختلفة ولها حل مختلف، وقد تناولناها في دليلنا عن الانتفاخ في سن اليأس.
أهم العناصر الغذائية الآن
هناك ثلاثة عناصر تستحق اهتمامًا خاصًا في هذه المرحلة.
الكالسيوم. تزداد الاحتياجات مع انخفاض الإستروجين. والكمية المستهدفة الشائعة هي نحو 1200 mg يوميًا، وترتفع إلى نحو 1500 mg يوميًا عند عدم استخدام العلاج الهرموني. تشمل المصادر منتجات الألبان والخضراوات الورقية الخضراء مثل الكرنب والبروكلي واللوز والمياه المعدنية الغنية بالكالسيوم. ويتطلب بلوغ هذه الكمية مع تقليل الأجبان المعتّقة تخطيطًا.
فيتامين د، الذي يحتاج إليه الجسم لامتصاص الكالسيوم. يُنتَج نحو 80% منه عبر التعرض لأشعة الشمس، ولا يأتي من الطعام سوى نحو 20%، لذا فإن التعرض المعتدل لضوء النهار مهم إلى جانب تناول الأسماك الدهنية وصفار البيض.
الفيتويستروجينات، وهي مركبات نباتية لها تأثير خفيف شبيه بالإستروجين وقد تخفف بعض الأعراض. توجد في الصويا ومشتقاتها، والبقوليات الأخرى، وبذور الكتان المطحونة.
النوم والتوتر من عوامل الوزن
عادةً ما تُدرج هذه الأمور ضمن العافية. لكنها تنتمي إلى هذا الموضوع.
يزيد سوء النوم الشهية، ويكثف الرغبة الشديدة في تناول الطعام، ويقلل النشاط في اليوم التالي. ويؤدي ارتفاع الكورتيزول بسبب التوتر والهبات الساخنة إلى إطلاق الغلوكوز، الذي يُخزَّن على شكل دهون إن لم يستخدمه الجسم. إن معالجة الأمرين تدخل ضمن إدارة الوزن، وليست مشروعًا منفصلًا.
خطوات عملية: الالتزام بمواعيد ثابتة للنوم والاستيقاظ، وتجنب الشاشات والوجبات الثقيلة في وقت متأخر، والحد من الكحول، الذي يجعل النوم متقطعًا حتى عندما يساعدك على الخلود إليه.
متى يجدر التفكير في دعم إدارة الوزن
قد لا تحقق التغييرات المستمرة في النظام الغذائي والنشاط نتائج لبعض النساء، وهذه حقيقة سريرية وليست إخفاقًا شخصيًا.
إذا كان مصدر القلق هو زيادة مستمرة في الوزن تؤثر في صحتك، لا تغير شكل الجسم أو الانتفاخ المتقلب، فقد يجدر بك مناقشة خيارات إدارة الوزن تحت الإشراف الطبي. ويكون هذا النقاش مناسبًا عادةً عندما يزداد الوزن بوضوح على مدى أشهر، أو عندما يسهم في حالات مثل ارتفاع ضغط الدم أو داء السكري من النوع الثاني أو انقطاع النفس أثناء النوم، أو عندما لا تؤدي الجهود الحقيقية إلى تغييره.
في Medetone، يمكن للمرضى المؤهلين إكمال تقييم سريري لمعرفة ما إذا كان علاج إدارة الوزن مناسبًا لهم. يراجع الطبيب تاريخك الصحي وأدويتك الحالية وأعراض انقطاع الطمث معًا، لأن الأعراض التي تعيق نومك أو تحد من حركتك جزء من الصورة نفسها. يمكنك قراءة المزيد عن مونجارو أو الاطلاع على علاجات إنقاص الوزن المتاحة. يمكن للمرضى في المملكة المتحدة الحصول على الرعاية عبر Medetone UK أو عبر خدمة شريكنا Rightangled، وللمرضى في الولايات المتحدة عبر Medetone US.
العلاج ليس مناسبًا للجميع، وبالنسبة إلى كثير من النساء، فإن معالجة النوم والأعراض والعضلات ستحقق نتائج أفضل مما قد يحققه الدواء. ويساعدك التقييم على معرفة ما ينطبق عليك.
متى ينبغي استشارة الطبيب
يجدر استشارة الطبيب إذا طرأ تغير كبير على وزنك رغم إجراء تغييرات فعلية على النظام الغذائي والنشاط، أو إذا كان ألم المفاصل أو مشكلات النوم تحد من قدرتك على الحركة، أو إذا كان المزاج أو القلق يؤثران في حياتك اليومية، أو إذا كنت تعانين من حالات صحية قائمة أو تتناولين أدوية قد تكون ذات صلة.
هناك أمر واحد ينطبق بصرف النظر عن الوزن: يجب دائمًا فحص أي نزيف مهبلي بعد مرور 12 شهرًا دون دورة شهرية على الفور.
الأسئلة الشائعة
لماذا يصعب عليّ إنقاص وزني خلال انقطاع الطمث؟
لأن أربعة تغييرات تحدث في الوقت نفسه: فقدان العضلات، وإعادة توزيع الدهون، واضطراب النوم، وانخفاض النشاط. ونادرًا ما تنجح معالجة عامل واحد فقط.
كيف أتخلص من دهون البطن تحديدًا؟
لا يمكنكِ استهداف منطقة واحدة لفقدان الدهون. فانخفاض الإستروجين يوجّه تخزين الدهون إلى البطن، لذا يكمن الحل في تحسين تكوين الجسم عمومًا: البروتين، وتمارين القوة، والنوم.
هل ينبغي أن أقلل الطعام لإنقاص وزني خلال انقطاع الطمث؟
لا تفرطي في تقليل الطعام. فالتقييد الشديد يسرّع فقدان العضلات ويصعب الاستمرار عليه. التغييرات المعتدلة والمنتظمة أفضل.
هل تمارين الكارديو كافية؟
لا. تمارين الكارديو مفيدة، لكن تمارين القوة مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا هي ما يحمي العضلات التي تساعد على الحفاظ على معدل الأيض.
متى ينبغي أن أفكر في إدارة الوزن طبيًا؟
عندما تكون زيادة الوزن مستمرة وتؤثر في صحتك، لا مجرد تقلبات عابرة. يحدد التقييم السريري مدى ملاءمة ذلك.
خلاصة
كيفية إنقاص الوزن خلال انقطاع الطمث تعتمد على التكيف مع التغييرات التي طرأت على جسمك بدلًا من مقاومتها. ففقدان العضلات، وإعادة توزيع الدهون، واضطراب النوم، وانخفاض الحركة تتفاقم آثارها بعضها مع بعض. لذلك، فإن الاكتفاء بتقليل الطعام لا يحقق النتائج المرجوة، كما أن التقييد الشديد يزيد الأمور سوءًا. احرصي على تناول البروتين وممارسة تمارين القوة لحماية العضلات، واتبعي نمطًا غذائيًا متوسطيًا مستدامًا، واهتمي بالكالسيوم وفيتامين د، واجعلي النوم جزءًا من خطتك. إذا استمر الوزن الزائد وأثر في صحتك، فالدعم السريري متاح ويستحق مناقشته.
معلومات طبية: هذه المقالة لأغراض التوعية فقط، ولا تغني عن التشخيص أو وصف العلاج أو المشورة الطبية. يخضع العلاج للاستشارة وتقييم الأهلية والموافقة السريرية. إذا كنت تعانين من حالات صحية أو تتناولين أدوية أخرى، فتحدثي إلى طبيبك قبل إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي.
المراجع:
وزارة الصحة (إيطاليا): https://www.salute.gov.it
المعهد الوطني الإيطالي للصحة: https://www.iss.it
الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية: https://www.efsa.europa.eu
الوكالة الإسبانية للأدوية والمنتجات الصحية: https://www.aemps.gob.es
الوكالة الوطنية الفرنسية لسلامة الأغذية والبيئة والصحة المهنية: https://www.anses.fr
المعهد الوطني للصحة العامة والبيئة (هولندا): https://www.rivm.nl
معهد روبرت كوخ (ألمانيا): https://www.rki.de
