Redigido por: Equipa Médica Medetone
Revisto clinicamente por: Dr Abdullah
Tempo de leitura: 8 minutos · Orientações verificadas: outubro de 2026
A maioria das mulheres chega a esta questão da mesma forma. Nada de evidente mudou, mas o corpo mudou. A cintura das calças aperta mais, o número na balança aumentou e a estratégia que resultava aos 35 anos deixou silenciosamente de funcionar. Perceber como perder peso na menopausa começa por aceitar que não se trata de um problema de força de vontade. Várias coisas mudam ao mesmo tempo e interagem entre si, razão pela qual as soluções isoladas desiludem. Este guia explica o que mudou realmente, por que motivo a resposta óbvia é contraproducente e o que é sustentado pela evidência. É informativo e não substitui o aconselhamento do seu médico. Para uma visão mais abrangente, consulte o nosso guia do Dia Mundial da Menopausa.
Em resumo
Quatro mudanças ao mesmo tempo: perda de massa muscular, redistribuição da gordura, sono perturbado e diminuição da atividade
Comer muito pouco é contraproducente e acelera a perda de massa muscular
As proteínas e o treino de força são agora mais importantes do que o cardio
Nem todas precisam de perder peso; algumas precisam de proteger o que já têm
Existe apoio clínico quando o peso afeta a saúde
O que mudou realmente
Durante a transição, ocorrem quatro mudanças que se reforçam mutuamente.
A massa muscular diminui. Esta é a mudança mais importante e a menos discutida. Menos músculo significa um menor gasto energético em repouso, pelo que o corpo precisa de menos energia do que antes. Se comer o mesmo que antes, o excedente acumula-se, sem que seja necessário mudar o comportamento.
A gordura redistribui-se. A diminuição do estrogénio altera os locais onde o corpo armazena gordura, deslocando-a das ancas e das coxas para o abdómen. Muitas mulheres notam uma mudança na forma do corpo antes de a verem na balança, e algumas ficam com a cintura mais marcada sem qualquer aumento de peso significativo.
O sono torna-se fragmentado. Os suores noturnos e as alterações hormonais da melatonina e do cortisol interrompem o sono. Dormir mal aumenta o apetite, intensifica os desejos e reduz a energia disponível para se movimentar no dia seguinte.
A atividade diminui. O estrogénio atua como anti-inflamatório nas articulações, pelo que a sua diminuição costuma causar dores e rigidez. O exercício torna-se menos confortável e, por isso, é praticado com menos frequência.
Cada uma alimenta a seguinte. Por isso, mudar apenas a alimentação ou apenas o exercício tantas vezes não produz resultados.
Primeira pergunta: precisa mesmo de perder peso?
Vale a pena fazer esta pergunta com honestidade antes de qualquer outra coisa, mas quase ninguém o faz.
Se já tem um peso saudável, o objetivo mais útil costuma ser prevenir o aumento progressivo de peso e proteger os músculos e os ossos, não perder peso. São objetivos diferentes. Manter o peso é simples e não acarreta riscos. Perder peso deliberadamente exige mais esforço e implica considerações importantes.
Há também uma razão para ter cautela ao perder peso que não precisa de perder. Reduzir alimentos ricos em energia implica muitas vezes reduzir o cálcio na alimentação, precisamente numa fase em que proteger os ossos é mais importante. Mais tarde na vida, uma quantidade moderada de gordura corporal também oferece alguma proteção contra fraturas.
Por isso, a primeira questão não é como perder peso na menopausa. É saber se perder peso é o objetivo certo para si ou se deve dar prioridade à composição corporal, à saúde óssea e ao controlo dos sintomas. É uma conversa que vale a pena ter com um profissional de saúde, em vez de decidir sozinha.
Porque é que comer muito pouco piora as coisas
Eis o erro que quase toda a gente comete e a razão por que tantas mulheres sentem que estão a falhar.
Uma restrição severa durante a menopausa é contraproducente. Reduz a energia, dificultando a consistência. Torna o plano difícil de manter, pelo que geralmente acaba por ser abandonado. E, o que é crucial, acelera a perda de massa muscular que já está em curso, reduzindo ainda mais a taxa metabólica e deixando-a numa situação pior do que antes.
Há também uma dimensão psicológica, que merece ser referida. Para muitas mulheres, a dificuldade não é puramente hormonal. O estado de espírito pode ficar mais frágil durante esta transição, e um plano que parece pôr à prova a força de vontade acaba por criar um ciclo: restrição, sensação de fracasso, desmotivação e alimentação compensatória. Uma tentativa de perder peso que acaba por fracassar pode fazer mais mal do que nem sequer começar.
A abordagem eficaz é sustentável, não radical. Distribuir a ingestão alimentar por três refeições e dois lanches, ajustar as porções para uma quantidade razoável e reduzir os excessos mais evidentes: doces, snacks, álcool, gorduras animais adicionadas e queijos muito curados. Sem eliminar grupos alimentares inteiros.
Proteja primeiro os músculos
Se só guardar uma coisa, que seja esta.
Os músculos são responsáveis por uma parte significativa do consumo de energia em repouso, ajudam a manter a postura e a saúde óssea e determinam muito mais o aspeto do seu corpo do que o número na balança. Protegê-los é a base de tudo o resto, e isso exige duas coisas: proteína suficiente e exercícios de resistência.
Quanto às proteínas, inclua uma fonte em todas as refeições. Peixe, carne branca, ovos, leguminosas e laticínios magros são boas opções. Isto ajuda a manter a massa muscular e a sentir-se saciada, tornando mais fácil comer menos, sem que isso pareça um castigo. O nosso guia sobre proteínas durante o tratamento explica em pormenor as quantidades recomendadas.
Quanto à atividade física, só fazer cardio não chega. Caminhar, andar de bicicleta e nadar são atividades valiosas, mas treinar força duas a três vezes por semana é o que preserva os músculos e os ossos. Isto não significa que tenha de se inscrever num ginásio ou levantar pesos pesados. As bandas elásticas, os exercícios com o peso do próprio corpo, os halteres leves ou uma aula orientada também contam, e pode começar gradualmente.
Duas mulheres podem perder o mesmo peso, mas aquela que preservou a massa muscular terá um aspeto e sentir-se-á consideravelmente melhor.
O que comer
A alimentação mediterrânica é a referência mais sensata: vegetais, cereais integrais, leguminosas, peixe, gorduras saudáveis e alimentos minimamente processados.
Dê prioridade a: muitos vegetais, sobretudo de folha verde, funcho e curgetes. Fruta com moderação, dando preferência a frutos vermelhos, maçãs e peras. Proteínas magras em todas as refeições. Cereais integrais, como aveia, cevada e arroz integral, que libertam energia gradualmente. Gorduras saudáveis em quantidades moderadas, incluindo azeite virgem extra, frutos secos e sementes. Laticínios magros, como iogurte grego, kefir e ricota, que fornecem proteínas e cálcio.
Limite: o açúcar refinado e a farinha branca, que provocam oscilações do açúcar no sangue e armazenamento de gordura. As gorduras saturadas e trans. O excesso de sódio, que favorece a retenção de líquidos e a sensação de inchaço que muitas mulheres confundem com aumento de gordura. O álcool e a cafeína, que agravam os afrontamentos e perturbam o sono, contribuindo para o problema do peso.
A hidratação é mais importante do que se pensa. Beber água suficiente contribui para o metabolismo, a regularidade intestinal e o equilíbrio dos líquidos.
Se a sua principal preocupação é o inchaço e não o peso, trata-se de um problema diferente, com uma solução diferente, abordado no nosso guia sobre inchaço na menopausa.
Os nutrientes mais importantes nesta fase
Há três que merecem atenção especial nesta fase.
Cálcio. As necessidades aumentam à medida que os níveis de estrogénio diminuem. O objetivo frequentemente recomendado é de cerca de 1200 mg por dia, aumentando para aproximadamente 1500 mg por dia quando não se recorre a terapêutica hormonal. As fontes incluem laticínios, vegetais de folha verde, como couve e brócolos, amêndoas e águas minerais ricas em cálcio. Atingir esse objetivo enquanto se reduz o consumo de queijos curados exige planeamento.
Vitamina D, necessária para o organismo absorver o cálcio. Cerca de 80% é sintetizado através da exposição à luz solar e apenas cerca de 20% provém da alimentação; por isso, a exposição sensata à luz do dia é importante, tal como o consumo de peixe gordo e gema de ovo.
Fitoestrogénios, compostos vegetais com um efeito semelhante ao do estrogénio que podem aliviar alguns sintomas. Encontram-se na soja e nos seus derivados, noutras leguminosas e em sementes de linhaça moídas.
O sono e o stress influenciam o peso
Estas medidas costumam ser incluídas na categoria de bem-estar. Também são relevantes aqui.
Dormir mal aumenta o apetite, intensifica os desejos alimentares e reduz a atividade no dia seguinte. O cortisol elevado devido ao stress e aos afrontamentos promove a libertação de glucose que, quando não é utilizada, é armazenada sob a forma de gordura. Abordar ambos é uma intervenção para controlar o peso, não um projeto à parte.
Medidas práticas: manter horários regulares para dormir e acordar, evitar ecrãs e refeições pesadas ao fim do dia e limitar o consumo de álcool, que fragmenta o sono mesmo quando ajuda a adormecer.
Quando poderá valer a pena considerar apoio para controlar o peso
Para algumas mulheres, as mudanças consistentes na alimentação e na atividade física continuam a não produzir resultados, e isso é uma realidade clínica, não uma falha pessoal.
Se a preocupação for um aumento de peso sustentado que esteja a afetar a sua saúde, e não uma alteração na forma do corpo ou inchaço variável, poderá valer a pena conversar sobre opções de controlo do peso sob supervisão clínica. Essa conversa é geralmente adequada quando o peso aumentou significativamente ao longo de vários meses, quando contribui para problemas como hipertensão, diabetes tipo 2 ou apneia do sono, ou quando os esforços genuínos não tiveram resultados.
Na Medetone, os doentes elegíveis podem fazer uma avaliação clínica para perceber se um tratamento de controlo do peso poderá ser adequado ao seu caso. Um profissional de saúde analisa em conjunto o seu historial clínico, os medicamentos que toma atualmente e os sintomas da menopausa, porque os sintomas que perturbam o sono ou limitam os seus movimentos fazem parte do mesmo quadro. Pode saber mais sobre o Mounjaro ou consultar os tratamentos de perda de peso disponíveis. Os doentes no Reino Unido podem aceder a cuidados através da Medetone UK ou do nosso serviço parceiro Rightangled, e os doentes nos Estados Unidos através da Medetone US.
O tratamento não é adequado para todas as pessoas e, para muitas mulheres, abordar o sono, os sintomas e a massa muscular trará mais benefícios do que a medicação. Uma avaliação permite-lhe descobrir o que se aplica ao seu caso.
Quando falar com um médico
Vale a pena falar com um profissional de saúde se o peso tiver mudado substancialmente apesar de alterações genuínas na alimentação e na atividade física, se dores nas articulações ou problemas de sono limitarem o que consegue fazer, se o humor ou a ansiedade estiverem a afetar o seu dia a dia, ou se tiver problemas de saúde preexistentes ou tomar medicamentos que possam ser relevantes.
Há um ponto importante, independentemente do peso: qualquer hemorragia vaginal após 12 meses sem menstruação deve ser sempre avaliada rapidamente.
Perguntas frequentes
Porque é que não consigo perder peso durante a menopausa?
Porque ocorrem quatro mudanças ao mesmo tempo: perda de massa muscular, redistribuição da gordura, perturbações do sono e redução da atividade física. Abordar apenas uma raramente resulta.
Como posso perder especificamente gordura abdominal?
Não é possível direcionar a perda de gordura para uma zona específica. A diminuição do estrogénio leva à acumulação de gordura na zona abdominal, pelo que a resposta passa pela composição corporal no geral: proteína, treino de força e sono.
Devo comer menos para perder peso durante a menopausa?
Não de forma drástica. Uma restrição acentuada acelera a perda de massa muscular e é difícil de manter. Mudanças moderadas e consistentes funcionam melhor.
O exercício cardiovascular é suficiente?
Não. O exercício cardiovascular é valioso, mas o treino de força duas a três vezes por semana é o que protege os músculos que mantêm a taxa metabólica elevada.
Quando devo considerar o controlo médico do peso?
Quando o aumento de peso é persistente e afeta a sua saúde, em vez de ser uma oscilação. Uma avaliação clínica determina se é adequado.
Em resumo
Perder peso durante a menopausa implica adaptar-se às mudanças, em vez de lutar contra elas. A perda de massa muscular, a redistribuição da gordura, o sono interrompido e a redução da atividade física agravam-se mutuamente, razão pela qual comer menos, por si só, desilude e uma restrição severa piora as coisas. Dê prioridade à proteína e ao treino de força para proteger os músculos, adote uma alimentação mediterrânica sustentável, preste atenção ao cálcio e à vitamina D e considere o sono parte do plano. Se o excesso de peso persistir e afetar a sua saúde, existe apoio clínico, que vale a pena discutir.
Informação médica: este artigo destina-se apenas a fins informativos e não substitui um diagnóstico, uma prescrição ou aconselhamento médico. O tratamento está sujeito a consulta, elegibilidade e aprovação clínica. Se tiver problemas de saúde ou tomar outros medicamentos, fale com o seu médico antes de fazer alterações significativas à alimentação.
Referências:
Ministero della Salute (Itália): https://www.salute.gov.it
Istituto Superiore di Sanità (Itália): https://www.iss.it
EFSA, Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos: https://www.efsa.europa.eu
AEMPS (Espanha): https://www.aemps.gob.es
ANSES (França): https://www.anses.fr
RIVM (Países Baixos): https://www.rivm.nl
Robert Koch-Institut (Alemanha): https://www.rki.de
