Ist die Mittelmeerdiät immer noch die gesündeste Option?

Eine kürzlich in Frontiers in Nutrition veröffentlichte Studie stellt eine lange gehegte Annahme infrage und legt nahe, dass die berühmte Mittelmeerdiät möglicherweise nicht mehr die beste Allround-Wahl für Gesundheit und Gewichtsmanagement ist. Forscher fanden heraus, dass eine fettarme vegane Ernährung die Mittelmeerdiät in mehreren wichtigen Gesundheitsparametern übertraf, darunter Gewichtsverlust, Entzündungsreduktion und diätetische Säurebelastung.

Ein unerwarteter Ernährungsvorreiter

Lange Zeit als Goldstandard für Herzgesundheit und Langlebigkeit angesehen, basiert die Mittelmeerdiät auf Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Fisch, Olivenöl und moderatem Milchkonsum. Doch im direkten Vergleich mit einer fettarmen veganen Ernährung, die sich auf vollwertige pflanzliche Lebensmittel wie Bohnen, Getreide, Blattgemüse und Obst konzentriert, schnitt die vegane Ernährung besser ab.

In einer 16-wöchigen kontrollierten Crossover-Studie, durchgeführt vom Physicians Committee for Responsible Medicine, verloren Teilnehmer, die der veganen Ernährung folgten, durchschnittlich 6 kg. Im Gegensatz dazu zeigten diejenigen, die die Mittelmeerdiät einhielten, keine nennenswerte Gewichtsveränderung.

Weniger Entzündungen, größere Wirkung

Ein Hauptgrund für den Unterschied könnten fortgeschrittene Glykationsendprodukte (AGEs) sein. Dabei handelt es sich um schädliche Verbindungen, die mit Entzündungen, oxidativem Stress und Insulinresistenz in Verbindung gebracht werden. In der veganen Gruppe sanken die AGEs um 73 Prozent. Die Mittelmeerdiät-Gruppe zeigte keine Reduktion.

AGEs kommen hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vor, darunter Fleisch und Käse, weshalb deren Reduzierung oder Vermeidung ein zentraler Bestandteil eines pflanzenbasierten Ansatzes ist. Dr. Hana Kahleova, die Hauptautorin der Studie, stellte fest, dass das Meiden von Milchprodukten und Ölen, die in der Mittelmeerdiät üblich sind, die Aufnahme von AGEs verringern kann, was eine fettarme vegane Ernährung zu einer stärkeren Option für Krankheitsprävention und Gewichtskontrolle macht.

Der basische Vorteil

Die Forscher hoben außerdem die basische Wirkung der veganen Ernährung als zusätzlichen Vorteil hervor. Tierische Lebensmittel erhöhen die diätetische Säurebelastung des Körpers, die mit Entzündungen und Gewichtszunahme in Verbindung steht. In der Studie führte nur die vegane Ernährung zu einer signifikanten Reduktion der Gesamtsäure, unabhängig von der Kalorienzufuhr.

Diese Verringerung der Säurebelastung kann weitere Vorteile haben, darunter die Unterstützung eines gesünderen Darmmikrobioms, die Verbesserung der Insulinsensitivität und die Senkung des Risikos chronischer Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes.

Kein Kalorienzählen, nur Ergebnisse

Was diese Ergebnisse besonders überzeugend macht, ist, dass die Teilnehmer nicht aufgefordert wurden, Kalorien zu beschränken. Sie aßen frei innerhalb ihres zugewiesenen Ernährungsplans. Der signifikante Gewichtsverlust bei der fettarmen veganen Ernährung trat ganz natürlich auf, einfach durch die Umstellung auf fettarme, vollwertige pflanzliche Lebensmittel.

Warum die vegane Ernährung vorne lag

In dieser Studie erzielte die fettarme vegane Ernährung über 16 Wochen einen bedeutenden Gewichtsverlust; sie reduzierte schädliche AGEs, die mit Entzündungen und chronischen Krankheiten verbunden sind, deutlich; sie senkte die diätetische Säurebelastung, was die Stoffwechselgesundheit unterstützen kann; und sie war mit Verbesserungen der Insulinsensitivität und Darmgesundheit verbunden. Die Autoren weisen auch darauf hin, dass ein pflanzenbasierter Ansatz für manche Menschen leichter durchzuhalten ist und als Bonus Umwelt- und ethische Vorteile bieten kann.

Fazit

Die Mittelmeerdiät hat nach wie vor gut belegte gesundheitliche Vorteile, aber diese Studie legt nahe, dass eine fettarme vegane Ernährung ein wirkungsvolleres, umfassenderes Instrument für langfristige Gesundheit, Gewichtsmanagement und die Reduzierung des Risikos chronischer Krankheiten sein könnte. Wenn Sie Ihre Gewohnheiten neu ausrichten und die Kontrolle über Ihre Gesundheit übernehmen möchten, spricht die Evidenz hier stark für einen fettarmen, pflanzenbasierten Ansatz.

„Vegan zu essen ist eine einfache und köstliche Möglichkeit, ein gesundes Gewicht zu halten und chronischen Krankheiten entgegenzuwirken.“ – Dr. Hana Kahleova.

Quellen:

Kahleova, H., et al. (2024). A low-fat vegan diet versus a Mediterranean diet for reducing dietary advanced glycation end-products and body weight: A randomized crossover trial. Frontiers in Nutrition.

Sankaran, V. (27. Juni 2025). Vegan diet beats Mediterranean diet when it comes to jump-starting weight loss, scientists find. The Independent.

Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM). (2024). Low-Fat Vegan Diet Beats Mediterranean Diet for Weight Loss, Reducing Harmful Compounds.